40 வயதை எட்டுவது ஒரு அழகான மைல்கல், ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு அதிக கவனிப்பு தேவை என்பதற்கான நுட்பமான சமிக்ஞைகளை வழங்கத் தொடங்கும் நேரமும் இதுதான் – குறிப்பாக உங்கள் மூட்டுகள். இந்த வயதில் பலர் முழங்கால் வலி, தோள்பட்டை விறைப்பு, முதுகு அசௌகரியம் அல்லது இடுப்பு வலியை அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் மூட்டு தேய்மானத்தின் ஆரம்ப அறிகுறிகளாகும், இது சிதைந்த மூட்டு மாற்றங்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால்:
மூட்டு தேய்மானத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம், மெதுவாக்கலாம், சரியான கவனிப்புடன் மேம்படுத்தலாம்.

இது ஏன் நிகழ்கிறது மற்றும் அதை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம்.

மூட்டு தேய்மானமும் கிழிவும் ஏன் 40 வயதில் தொடங்குகிறது?

ஒவ்வொன்றிற்கும் விரிவான விளக்கங்களுடன் முக்கிய காரணங்கள் கீழே உள்ளன:

1. குருத்தெலும்பு மெலிதல்

குருத்தெலும்பு என்பது எலும்புகளுக்கு இடையில் ஒரு மெத்தையாகச் செயல்படும் மென்மையான, ரப்பர் போன்ற திசு ஆகும். 40 வயதில், உங்கள் உடல் குருத்தெலும்பை சரிசெய்யும் விகிதம் குறைகிறது. காலப்போக்கில், மெத்தை மெல்லியதாகவும், மீள்தன்மை குறைவாகவும் மாறி, எலும்புகள் மிகவும் நெருக்கமாக தேய்க்க காரணமாகிறது. இது மூட்டுகளுக்குள் உராய்வை அதிகரிக்கிறது, இதனால் வலி, விறைப்பு மற்றும் அரைக்கும் ஒலிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. குருத்தெலும்பு பலவீனமடைந்தவுடன், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் அல்லது நீண்ட நடைப்பயிற்சி போன்ற எளிய செயல்கள் கூட சங்கடமாக உணரக்கூடும்.

2. குறைக்கப்பட்ட சைனோவியல் திரவம்

சைனோவியல் திரவம் என்பது மூட்டுகளுக்குள் இருக்கும் ஒரு மசகு திரவமாகும், இது உராய்வு இல்லாமல் அவை சீராக நகர உதவுகிறது. நாம் வயதாகும்போது, ​​இந்த திரவத்தின் உற்பத்தி மற்றும் தரம் இயற்கையாகவே குறைகிறது. குறைக்கப்பட்ட சைனோவியல் மூட்டுகள் “துருப்பிடித்ததாக” அல்லது விறைப்பாக உணர வைக்கிறது, குறிப்பாக காலையில் அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு. போதுமான திரவம் இல்லாமல், மூட்டுகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை இழந்து, இயக்கங்களை சங்கடப்படுத்துகின்றன.

3. தசை பலவீனம்

தசைகள் உங்கள் மூட்டுகளின் பாதுகாவலர்கள். அவை அதிர்ச்சியை உறிஞ்சி, இயக்கத்தை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் எலும்புகளில் சுமையைக் குறைக்கின்றன. 40 வயதிற்குப் பிறகு, வயதானது, உடற்பயிற்சியின்மை அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் தசை நிறை படிப்படியாகக் குறைகிறது. பலவீனமான தசைகள் மூட்டுகளை அதிக அழுத்தத்தை எடுக்க கட்டாயப்படுத்துகின்றன, தேய்மானத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன. அதனால்தான் இந்த வயதில் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியமானதாகின்றன.

4. எடை அதிகரிப்பு

மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம், ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடு காரணமாக 40 வயதிற்குப் பிறகு எடை பொதுவாக அதிகரிக்கிறது. 1–2 கிலோ கூடுதல் எடை கூட முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு போன்ற எடை தாங்கும் மூட்டுகளில் குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது. உதாரணமாக, ஒவ்வொரு 1 கிலோ உடல் எடையும் நடக்கும்போது முழங்கால்களில் சுமார் 4 கிலோ அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது. அதிகப்படியான எடை குருத்தெலும்பு முறிவை இறுக்குகிறது மற்றும் ஆரம்பகால மூட்டுவலி அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

5. பழைய காயங்கள் மீண்டும் தோன்றுதல்

கடந்த கால காயங்கள் – சிறியதாகத் தோன்றியவை கூட – பல ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு மீண்டும் தோன்றலாம். முழங்கால் சுளுக்கு, தசைநார் கிழிதல் அல்லது விளையாட்டு காயங்கள் போன்ற காயங்கள் மூட்டு கட்டமைப்புகளை பலவீனப்படுத்தும். 40 வயதில், இயற்கையான திசு பழுது மெதுவாகும்போது, ​​இந்த பழைய காயங்கள் மீண்டும் வலியை ஏற்படுத்தத் தொடங்கலாம். இதனால்தான் இளமை பருவத்தில் சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டவர்களுக்கு பெரும்பாலும் ஆரம்பகால மூட்டு அசௌகரியம் ஏற்படுகிறது.

நீங்கள் புறக்கணிக்கக் கூடாத பொதுவான அறிகுறிகள்

கீழே உள்ள ஒவ்வொரு அறிகுறியும் ஆரம்பகால சிதைவு மாற்றங்களைக் குறிக்கிறது:

• காலை விறைப்பு

நீங்கள் விழித்தெழுந்து தளர்த்த நேரம் எடுக்கும்போது உங்கள் மூட்டுகள் இறுக்கமாகவோ அல்லது வலியாகவோ உணர்ந்தால், உங்கள் மூட்டுகளில் உயவு குறைந்துவிட்டதாக அர்த்தம்.

• விரிசல் / அரைக்கும் சத்தம்

நகரும் போது அரைக்கும் அல்லது கிளிக் செய்யும் சத்தம் குருத்தெலும்பு தேய்மானம் காரணமாக கடினமான மூட்டு மேற்பரப்புகளைக் குறிக்கிறது.

• அசைவின் போது வலி

படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது, ​​நீண்ட தூரம் நடக்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து எழுந்திருக்கும் போது ஏற்படும் வலி மூட்டுகள் அழுத்தத்தின் கீழ் போராடுவதைக் காட்டுகிறது.

• உறுதியற்ற தன்மை அல்லது “வழி கொடுக்கும்” உணர்வு

உங்கள் முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் பலவீனமாகவோ அல்லது நிலையற்றதாகவோ உணர்ந்தால், மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பலவீனமடைந்திருக்கலாம்.

• லேசான வீக்கம்

வீக்கம் வீக்கத்தைக் குறிக்கிறது, மூட்டு அழுத்தம் அல்லது ஆரம்பகால கீல்வாதத்தின் அறிகுறியாகும்.

40 வயதில் மூட்டு தேய்மானம் மற்றும் கிழிவை எவ்வாறு சரிசெய்வது?

விரிவான புல்லட் புள்ளிகளுடன் கூடிய முழுமையான, விரிவான வழிகாட்டி இங்கே:

1. உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள் – உங்கள் இயற்கையான மூட்டு பாதுகாப்பாளர்கள்

உங்கள் மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் இயற்கையான கவசம் போன்றவை. வலுவான தசைகள் உங்கள் மூட்டுகளில் சுமையை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன. வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வது நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மேலும் சிதைவைத் தடுக்கிறது.

பயனுள்ள பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

குவாட்ரைசெப்ஸ் வலுப்படுத்துதல்: முழங்கால் மூட்டுகளை ஆதரிக்க உதவுகிறது மற்றும் முழங்கால் வலியைக் குறைக்கிறது. நேரான கால்கள் உயர்த்தப்பட்டு சுவர் அமர்ந்திருப்பது முழங்காலைப் பாதுகாக்கும் வலுவான தொடை தசைகளை உருவாக்குகிறது.

தொடை எலும்பு சுருட்டை: உங்கள் தொடையின் பின்னால் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது மூட்டு சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முழங்கால்களில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

பசையம் வலுப்படுத்துதல் (பாலங்கள்): வலுவான பிட்டம் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு அழுத்தத்தைக் குறைத்து நடைபயிற்சி நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

தோள்பட்டை மற்றும் சுழலும் பயிற்சிகள்: தோள்பட்டை விறைப்பைக் குறைக்கவும், 40 வயதிற்குப் பிறகு பொதுவாக ஏற்படும் உறைந்த தோள்பட்டையைத் தடுக்கவும் உதவும்.

மையத்தை வலுப்படுத்துதல்: ஒரு வலுவான மையமானது உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது மற்றும் முதுகுவலியை தடுக்கிறது.

தினமும் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது வாரங்களுக்குள் சிறந்த முன்னேற்றத்தை அளிக்கிறது.

2. ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்

எடை கட்டுப்பாடு மூட்டு ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. 2–3 கிலோ எடையைக் குறைப்பது கூட முழங்கால் வலியைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, குருத்தெலும்பு தேய்மானத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. சீரான உணவு, சரியான நீரேற்றம் மற்றும் வழக்கமான இயக்கம் உகந்த உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

3. உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும்

மோசமான தோரணை மூட்டுகளில் சீரற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அவற்றின் தேய்மானத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஒரு மேசையில் வேலை செய்தாலும், நின்றாலும் அல்லது வாகனம் ஓட்டினாலும், உங்கள் உடலை நீங்கள் வைத்திருக்கும் விதம் முக்கியமானது.

நல்ல தோரணை:

முதுகு மற்றும் கழுத்து வலியைக் குறைக்கிறது

இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது

தசை இறுக்கத்தைத் தடுக்கிறது

மூட்டுகளில் சமமான எடை விநியோகத்தை உறுதி செய்கிறது

45 நிமிட விதியைப் பின்பற்றுங்கள்:
45 நிமிடங்கள் உட்காருங்கள் → 5 நிமிடங்கள் நிற்கவும் அல்லது நடக்கவும்.

இந்த எளிய பழக்கம் விறைப்பைத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளை அசையாமல் வைத்திருக்கிறது.

4. மூட்டு பழுதுபார்க்க சரியான ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் மூட்டுகள் வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்க சரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள்:

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: வீக்கம் மற்றும் மூட்டு வலியைக் குறைக்கிறது. கொட்டைகள், மீன், விதைகளில் காணப்படுகிறது.

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி: வலுவான எலும்புகள் மற்றும் மூட்டு ஆதரவைப் பராமரிக்கவும். வைட்டமின் டி உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது.

வைட்டமின் சி: கொலாஜன் உருவாவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் மூட்டு வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.

கொலாஜன் அதிகரிக்கும் உணவுகள்: முட்டை, எலும்பு குழம்பு மற்றும் ஜெலட்டின் குருத்தெலும்பு அமைப்பை மீண்டும் உருவாக்க உதவுகின்றன.

மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சி: மூட்டு வலியைக் குறைக்கும் இயற்கையான அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்.

சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், அதிகப்படியான அளவு அல்லது மருந்து தொடர்புகளைத் தவிர்க்க மருத்துவரை அணுகவும்.

5. வெப்பம் மற்றும் குளிர் சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தவும்

வெப்பம் மற்றும் குளிர் சிகிச்சை இயற்கையான நிவாரணத்தை அளிக்கிறது:

குளிர் பேக்: வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, வலியை மரத்துப்போகச் செய்கிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது – உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறந்தது.

ஹாட் பேக்: கடினமான தசைகளை தளர்த்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காலை விறைப்பைக் குறைக்கிறது.

இரண்டையும் மாற்றாகப் பயன்படுத்துவது மூட்டு வசதியை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்.

6. உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக சுமையைத் தவிர்க்கவும்

தினசரி பழக்கவழக்கங்கள் அறியாமலேயே மூட்டு தேய்மானத்தை மோசமாக்கும்.

தவிர்க்கவும்:

முழங்கால்களை அழுத்துவதால் நீண்ட நேரம் குறுக்காக கால் போட்டு உட்காருவது.

அடிக்கடி குந்துதல், இது மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

கனமான பொருட்களை திடீரென தூக்குவது, இது முதுகெலும்பு மற்றும் முழங்கால்களை அழுத்துகிறது.

ஆதரவற்ற காலணிகள், இது உடல் சீரமைப்பை சீர்குலைத்து மூட்டுகளை அழுத்துகிறது.

சிறிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் மூட்டுகளை மேலும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

7. பிசியோதெரபி – மிகவும் பயனுள்ள அறுவை சிகிச்சை அல்லாத மூட்டு சிகிச்சை

பிசியோதெரபி மூட்டு வலிக்கான மூல காரணத்தை குறிவைக்கிறது. ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் உங்கள் தோரணை, தசை வலிமை, இயக்க வரம்பு மற்றும் மூட்டு செயல்பாட்டை மதிப்பிடுகிறார்.

பொதுவான சிகிச்சைகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

IFT & அல்ட்ராசவுண்ட்: வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.

கையேடு சிகிச்சை: மூட்டு இயக்கம் மேம்படுத்துகிறது.

லேசர் சிகிச்சை: குணப்படுத்துவதை துரிதப்படுத்துகிறது.

டேப்பிங்: பலவீனமான தசைகளை ஆதரிக்கிறது மற்றும் பதற்றத்தைக் குறைக்கிறது.

தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டங்கள்: பலவீனமான பகுதிகளை வலுப்படுத்தி சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

பிசியோதெரபி அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் மக்கள் இயக்கம் மீண்டும் பெற உதவுகிறது.

8. எலும்பியல் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்?

நீங்கள் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்:

வலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்

வலி தூக்கத்தைத் தடுக்கிறது

மூட்டு அடைப்பு அல்லது அடிக்கடி உறுதியற்ற தன்மையை உணர்கிறீர்கள்

வீக்கம் மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படுகிறது

வீக்க வைத்தியம் வேலை செய்யவில்லை

ஆரம்பகால நோயறிதல் கடுமையான மூட்டுவலி அல்லது நீண்டகால சேதத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது.

இறுதி எண்ணங்கள்

40 வயதில் மூட்டு தேய்மானம் என்பது ஒரு நோய் அல்ல – இது உங்கள் உடலுக்கு சிறந்த பராமரிப்பு தேவை என்பதை நினைவூட்டுகிறது. சரியான நேரத்தில் உடற்பயிற்சி, நல்ல ஊட்டச்சத்து, சரியான தோரணை மற்றும் தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் மூலம், நீங்கள் பல தசாப்தங்களாக வலுவான, வலியற்ற மூட்டுகளை பராமரிக்க முடியும்.

உங்கள் மூட்டுகள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன –

இன்றே அவற்றைப் பராமரிக்கத் தொடங்குங்கள்.